Jak rozpoznać żywność wysokoprzetworzoną i czym ją zastąpić?

Kolorowe opakowania, długie etykiety i szybkie przygotowanie często przesłaniają to, co naprawdę trafia na talerz. W codziennym jadłospisie coraz częściej pojawiają się produkty, które tylko przypominają tradycyjne jedzenie. Rozpoznanie ich w sklepie nie musi jednak sprawiać trudności.

Czym naprawdę jest żywność wysokoprzetworzona?

Żywność wysokoprzetworzona to nie zwykłe produkty po obróbce, lecz przemysłowe wyroby gotowe do jedzenia albo szybkiego podgrzania, tworzone z wielu składników i dodatków technologicznych. W klasyfikacji NOVA obejmuje ona artykuły z małym udziałem naturalnych surowców, za to z dużym udziałem cukru, soli, tłuszczu, aromatów, barwników, emulgatorów i substancji poprawiających konsystencję. Do tej grupy należą między innymi:

• słodkie napoje,
• chipsy,
• desery mleczne,
• wybrane parówki,
• płatki śniadaniowe z cukrem,
• gotowe sosy,
• dania instant.

Wszystko zaczyna się od składu na etykiecie

Najłatwiej rozpoznać taki produkt po liście składników. Im jest dłuższa i bardziej oddalona od domowej kuchni, tym większe prawdopodobieństwo, że chodzi o wyrób wysokoprzetworzony. Alarmujące są nazwy takie jak maltodekstryna, syrop glukozowo-fruktozowy, wzmacniacze smaku, aromaty, substancje słodzące czy białka izolowane.

Boisz się przetworzonej żywności, a jednocześnie nie masz czasu na gotowanie? Gdy codzienne przyrządzanie potraw trzeba uprościć, pomocnym rozwiązaniem może być catering dietetyczny Leszno, ponieważ opiera jadłospis na zaplanowanych posiłkach zamiast na przypadkowych przekąskach.

Nie każdy produkt przetworzony oznacza ten sam problem

Samo przetworzenie żywności nie przesądza jeszcze o jej jakości. Mrożone warzywa, płatki owsiane, jogurt naturalny, kiszonki czy passata pomidorowa nadal mogą należeć do prostych produktów, które zachowują czytelny skład i mają normalne miejsce w diecie. Różnica polega na celu produkcji. W żywności wysokoprzetworzonej chodzi zwykle o wygodę, bardzo intensywny smak, długą trwałość i gotowość do natychmiastowego spożycia, często kosztem wartości odżywczej.

Smak, który zachęca do dokładki

Takie wyroby są projektowane tak, aby były wyjątkowo łatwe do jedzenia i mocno pobudzały apetyt. Zwykle mają dużą gęstość energetyczną, mało błonnika i sporo składników, które sprzyjają zjadaniu większych porcji bez wyraźnego uczucia sytości. W praktyce oznacza to częstsze sięganie po kolejną porcję napoju, batonika czy gotowej przekąski. Z tego powodu zamiana ich na zwykłe jedzenie daje efekt nie tylko na papierze, lecz także w codziennym odczuciu po posiłku.

Co najczęściej trafia do tej grupy żywności?

Do najczęściej spotykanych produktów wysokoprzetworzonych należą napoje słodzone cukrem lub słodzikami, słone przekąski, lody, gotowe ciasta, desery, część wędlin i kiełbas, zupy instant, pizza przemysłowa, gotowe dressingi i część dań mrożonych. Wiele osób nie zauważa, że do tej grupy mogą należeć także pieczywo tostowe, smakowe jogurty, płatki śniadaniowe reklamowane jako fit oraz produkty z długą listą dodatków poprawiających teksturę i smak.

Marketing często ukrywa prosty fakt

Na froncie opakowania zwykle pojawiają się hasła o białku, witaminach, błonniku albo braku dodatku cukru. To jednak nie zmienia faktu, że cały produkt nadal może być wysoko przetworzony. Właśnie dlatego większe znaczenie ma pełny skład niż duże napisy z przodu pudełka. Jeżeli lista składników przypomina opis receptury technologicznej, a nie listę produktów z kuchennej szafki, sygnał ostrzegawczy jest mocny.

Czym zastępować takie produkty na co dzień?

Najprostsza zamiana polega na powrocie do produktów z krótkim składem.

• Zamiast słodkiego jogurtu można wybrać naturalny i dodać owoce.
• Zamiast płatków z polewą sprawdzają się płatki owsiane.
• Chipsy da się zastąpić orzechami lub warzywami z prostym dipem, a gotowe sosy mieszanką oliwy, jogurtu i przypraw.
• Dobrze działają też kanapki z pieczonym mięsem, jajkiem, twarożkiem lub hummusem zamiast wysoko przetworzonych dodatków do pieczywa.

Zmiana nie musi zaczynać się od rewolucji

Najlepszy efekt daje ograniczanie tych produktów tam, gdzie pojawiają się najczęściej, czyli w śniadaniach, przekąskach i kolacjach jedzonych w pośpiechu. Oficjalne zalecenia żywieniowe wskazują na potrzebę ograniczania produktów z dużą zawartością soli, cukrów i tłuszczów, w tym fast foodów, słodyczy, słonych przekąsek i słodzonych napojów. W praktyce dobrze sprawdza się prosty układ dnia oparty na zwykłych produktach, a przy braku czasu sensownym wsparciem może być także oferta cateringu Afterfit, jeśli pomaga utrzymać regularność i lepszy skład posiłków.​

Na co patrzeć podczas zakupów spożywczych?

Najwięcej można wychwycić w kilkanaście sekund. Wystarczy sprawdzić liczbę składników, obecność cukru pod różnymi nazwami, dodatki smakowe i techniczne oraz to, czy produkt przypomina realne jedzenie, czy raczej gotową przemysłową mieszankę. Pomocne jest też porównanie dwóch podobnych artykułów. Ten prostszy zwykle ma krótszy skład i mniej zbędnych dodatków. Dzięki temu łatwiej ograniczyć produkty, które według badań są łączone z gorszym profilem diety i większym ryzykiem chorób dietozależnych.