Kreatyna to związek który znają niemal wszyscy, Powstaje w organizmie człowieka, jest wykorzystywany podczas używania pracujących mięśni, jego cząsteczka chemiczna często występuje w suplementach diety - jako monohydrat kreatyny lub inne formy, Jak dawkować ten związek chemiczny by poprawić efekty treningu? Co znaczy wysokiej jakości kreatyna?
Kreatyna to substancja powstająca naturalnie w organizmach zwierząt, syntetyzowana przebiegu przemian 3 aminokwasów– argininy, metioniny, glicyny. W organizmach przechowywana jest w 2 podstawowych formach– kreatyny wolnej, a także fosfokreatyny. Ten 2 związek, akumulowany przede wszystkim w mięśniach, wykorzystywany jest w procesie generowania związków wysokoenergetyczny (ATP), przede wszystkim podczas skrajnych lub powtarzających się intensywnych ćwiczeń. A rezerwy kreatyny mogą ulegać także uszczupleniu podczas intensywnego wysiłku intelektualnie, co sugeruje istotny wpływ kreatyny na procesy energetyczne zachodzące w naszym mózgu. Badania z udziałem osób starszych udokumentowały nawet poprawę zdolności kognitywnych u osób starszych, suplementujących kreatynę.
Formą podstawową kreatyny jest forma bezwodna, nie znajduje ona jednak zastosowania w suplementach diety. Najczęściej stosowaną, najstarszą, a jednocześnie, wydaje się że najskuteczniejszą i charakteryzującą się wysoką przyswajalnością formą kreatyny jest monohydrat kreatyny. Inne formy powstają poprzez fuzję cząsteczki kreatyny z innym związkiem chemicznym. Przykładowo m.in. popularny "brat" monohydratu– jabłczan kreatyny, to związek powstały z połączenia kwasu jabłkowego i kreatyny.
Wielu adeptów sportu rozważa jaki rodzaj kreatyny przyjmować. Niestety, suplementacja formami innymi niż monohydrat, wydaje się przynosić nieco słabsze efekty. Możesz oczywiście dawkować inaczej i przyjmować większe ilości suplementu z na przykład taurynianem kreatyny w, będzie to jednak zabieg zdecydowanie bardziej kosztowny. Ze względu na obecność podstawnika, każdy rodzaj kreatyny, inny niż monohydrat, czystej kreatyny w swojej cząsteczce zawiera po prostu mniej.
Zazwyczaj prosta rada 5 g dziennie jest w zupełności wystarczająca dla maksymalizacji syntezy białek mięśniowych, poprawy siły i masy mięśniowej, w przypadku kreatyny w formie monohydratu możesz zastosować przelicznik uzależniony od masy ciała – dawka dzienna powinna wynosić 0,03 g kreatyny na każdy kilogram. Takie dawkowanie nie powinno powodować skutków ubocznych. Kreatyna wpływa na organizm przede wszystkim pozytywnie– zwiększa możliwość przyrostu komórek mięśniowych, a co za tym idzie przyrost masy mięśniowej (rozwój beztłuszczowej masy mięśniowej). Aktualnie odchodzi się od stosowania fazy nasycenia, możesz ją jednak zastosować jeśli chcesz. Opiera się ona o przyjmowanie, przez pierwszy tydzień, 20 g kreatyny podzielonych na 4 porcje.
Kreatyna występuje pod różnymi formami podania– jednak to jaką zastosujesz nie ma większego znaczenia. Możesz stosować kreatynę w proszku, tabletkach, które tak naprawdę są mocno sprasowana formą wspomnianego proszku, a jeśli jest to dla ciebie wygodniejsze– sięgnij po kapsułki, czyli proszek kreatynowy zamknięty w żelatynowej lub celulozowej kapsułce. Efekt suplementacji uzależniony będzie jedynie od dawki i formy suplementowania kreatyny, forma podania nie odgrywa tutaj istotnej roli.
Jakość produktu kreatynowego uzależniona będzie przede wszystkim od ilości składników dodatkowych, a w efekcie zawartości kreatyny w produkcie. Pamiętaj, że zazwyczaj gdy coś dedykowane jest do wszystkiego to w rzeczywistości nie nadaje się do niczego. Szukając w suplemencie diety kreatyny, najrozsądniej sięgnąć po jej czystą formę, a niekoniecznie połączenie kreatyny z dziesiątkami innych substancji.
